Guide de nutrition

À quoi ressemble un régime alimentaire sain pour perdre du poids? Quels types d'aliments doivent être exclus du régime alimentaire pour PP, combien de protéines, de glucides et de graisses devez-vous manger quotidiennement?

Principes de base et règles d'une alimentation saine

Pour des résultats optimaux, surtout si vous commencez tout juste un mode de vie sain, vous pouvez suivre la méthode MyPlate. Autrement dit, vous divisez chaque repas en 5 groupes alimentaires. Apprenez-en davantage à leur sujet.

Protéine

Les protéines devraient idéalement représenter environ 20 pour cent de vos calories quotidiennes totales.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger?

Vous devriez consommer environ 0, 8 à 1, 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de votre poids corporel par jour. Vous devriez essayer de répartir cette quantité sur tous les repas et collations tout au long de la journée, plutôt que de les transformer en un ou deux repas. Les protéines sont particulièrement importantes si vous essayez de perdre du poids en brûlant les graisses de votre corps. Le fait est qu'il faut plus d'énergie pour décomposer et assimiler les protéines que tout autre macronutriment, ce qui entraîne une dépense calorique plus élevée.

Céréales

Les céréales ont souvent mauvaise réputation car la plupart des aliments contenant des céréales sont aujourd'hui transformés industriellement en glucides rapides tels que les céréales sucrées et les pains blancs. Si vous choisissez des céréales non transformées et des céréales, vous bénéficierez immédiatement de tous les bienfaits des céréales: énergie, vitamines et minéraux nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme.

De combien de céréales avez-vous besoin?

Vous avez besoin d'environ six portions de céréales ou 170 grammes par jour. Une tranche de pain et une demi-tasse de riz ou de pâtes cuites comptent pour une portion. Au moins la moitié de vos portions devraient être des grains entiers.

Fruits

Que devez-vous inclure d'autre dans votre alimentation pour perdre du poids? Fruit. Même le fait que les fruits contiennent du sucre, plus précisément du fructose, n'est pas un problème tant que vous ne dépassez pas votre apport calorique quotidien. Votre corps a besoin de fructose pour rester en bonne santé. Ainsi, les fruits sont naturellement sucrés, ce qui signifie qu'ils peuvent satisfaire vos envies de sucre si vous ne voulez pas manger de chocolats la nuit.

De combien de fruits avez-vous besoin?

Vous devriez consommer environ deux portions par jour. Une pomme, une orange ou une banane entière compte pour une portion.

Quel fruit choisir?

Vous devriez manger principalement des fruits frais et limiter votre consommation de jus de fruits et d'aliments transformés comme la compote de pommes, par exemple (sauf si vous l'avez fait vous-même).

Légumes

Si vous voulez vraiment savoir comment bien manger pour perdre du poids, souvenez-vous simplement des légumes - votre nouveau meilleur ami. Ils sont riches en fibres, ce qui est bénéfique pour votre système digestif. Ils sont également faibles en calories et en satiété, vous pouvez donc manger plus de légumes que les autres aliments et consommer moins de calories en même temps, ce qui conduit finalement à une perte de poids de qualité.

Combien de légumes devriez-vous manger?

Vous avez besoin de trois à quatre portions.

Quels légumes choisir?

Essayez de manger beaucoup de légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et les asperges. Les légumes féculents comme les pommes de terre sont également bénéfiques. Cuire des légumes (non bouillants, car cela élimine tous les nutriments) est une façon d'améliorer la saveur si vous n'aimez pas les manger crus.

Produits laitiers

Nous consommons des produits laitiers en raison de leur grande quantité de vitamines et de minéraux. Ils sont riches en protéines, donc une collation comme le fromage cottage est idéale si vous devez manger quelque chose avant votre prochain repas complet. Étant donné que les produits laitiers sont généralement une excellente source de protéines, ils font également partie d'un programme de perte de poids.

De combien de produits laitiers avez-vous besoin?

En gros, vous avez besoin d'environ trois portions de produits laitiers par jour. Une tasse de lait ou de yogourt compte pour une portion.

Et si vous ne pouvez / ne voulez pas consommer de produits laitiers?

Ce ne sont pas les produits laitiers eux-mêmes, mais leurs nutriments qui sont importants pour une alimentation saine. Donc, si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers en raison d'allergies ou d'intolérance au lactose, ou si vous ne les aimez tout simplement pas, il existe d'autres moyens potentiels d'obtenir ces vitamines et minéraux essentiels et d'obtenir toujours d'excellents résultats.

• Le brocoli, le chou, les figues et les oranges sont riches en calcium.
• Les légumes à feuilles vert foncé (chou, brocoli), les tomates et les agrumes contiennent de la vitamine C.
• Des minéraux tels que le phosphore, le magnésium et le fer se trouvent dans de nombreux autres aliments que vous mangez déjà.
• Vous pouvez également prendre une multivitamine quotidienne pour combler toutes ces lacunes en micronutriments.

Et la graisse?

Les graisses et les huiles ne sont plus techniquement un groupe alimentaire distinct. Pendant un régime, vous êtes susceptible de consommer automatiquement les graisses dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Et d'où proviennent les graisses?

Si vous mangez une variété d'aliments sains, vous devriez obtenir toutes les graisses saines dont vous avez besoin. Mais pas plus de 30% de vos calories quotidiennes ne devraient provenir de matières grasses.

La vérité sur les glucides

Vous avez peut-être déjà entendu dire que tous les glucides (sucres) ne sont pas mauvais. Lorsque vous voyez les experts parler de la gravité du sucre pour vous, ils parlent généralement de sucre ajouté. Ce sucre est ajouté à nos aliments pendant la transformation pour un certain nombre de raisons et devrait être limité, voire exclu.

Cependant, les glucides présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers ne sont pas nocifs avec modération. Vous ne devriez pas être intimidé par ce type de sucre. Dans votre corps, il se transforme en énergie dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Combien de calories dois-je consommer par jour?

Maintenant que vous savez comment bien manger pour perdre du poids, vous vous demandez probablement encore combien de calories vous pouvez manger par jour. Techniquement, vous n'avez pas besoin de compter les calories si vous ne le souhaitez pas. La norme pour les hommes et les femmes est de 2000 kcal. Vous pouvez calculer vos besoins en calories si vous voulez vraiment les connaître et les suivre au quotidien, mais tout dépend de ce que vous mangez et de votre niveau d'activité. Faites plutôt attention aux types d'aliments et à la taille des portions, car cela peut être un moyen beaucoup plus efficace mais moins difficile d'obtenir des résultats.

Calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids

Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous pouvez utiliser l'une des formules de calcul des calories. La formule la plus couramment utilisée est Tom Venut. Elle ressemble à ceci:

Hommes: 66 + (13, 7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6, 8 x âge en années)

Femmes: 665 + (9, 6 x poids corporel) + (1, 8 x hauteur en cm) - (4, 7 x âge en années)

Le chiffre résultant est multiplié par le coefficient d'activité physique:

• Travail sédentaire, mode de vie sédentaire: 1. 2
• Niveau moyen de stress (exercices du matin 3 fois par semaine) 1, 38
• Charges lourdes1, 56
• Charges très lourdes1, 73
• Vraiment extrême (vous ne pouvez pas en supporter autant, ne pensez même pas. 1. 9

Mais si vous commencez à vous poser des questions comme "Pourquoi ne pouvez-vous pas perdre du poids? ", il se peut que l'apport calorique quotidien soit largement surestimé et que le corps n'ait tout simplement pas besoin de dépenser des réserves de graisse. Dans ce cas, il vaut mieux calculer votre apport calorique quotidien et faire un menu en fonction des données obtenues. Il est particulièrement important de connaître la teneur en calories du régime, lorsque le poids s'est arrêté après avoir obtenu certains résultats, il sera alors plus facile de réduire le régime de 500 calories supplémentaires et de continuer à perdre du poids.

Une portion correspond à:

• 100-150 grammes de légumes (la taille de votre poing);
• 150 ml de produits laitiers;
• 120 g de viande ou de poisson (environ la taille d'un palmier; )
• 1 cuillère à caféhuile végétale;
• 12 raisins;
• 1 pomme, banane, orange ou poire;
• 1/2 mangue ou pamplemousse;
• 1/4 d'avocat.

Gardez une trace de votre solde

Pour perdre du poids sans nuire à la santé et maintenir une bonne santé, une bonne harmonie, le corps a besoin de suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Proportions approximatives - 75 g de protéines: 60 g de matières grasses: 250 g de glucides: 30 g de fibres. Les aliments contenant des protéines sont des sources d'acides aminés pour la construction des fibres musculaires, le maintien de la santé de la peau, des cheveux, des ongles, des graisses pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que pour la peau, et les glucides sont une source d'énergie.

Le moment des repas est-il important?

Facultatif. Facilitez-vous la tâche et mangez quand vous avez faim, même si ce n'est qu'une collation. Si vous préférez manger six petits repas par jour plutôt que trois gros repas par jour, faites-le. Si vous aimez vous gaver toutes les quelques heures, il suffit de manger 3 fois par jour à un moment opportun. Ne sautez pas de repas (vous finirez par manger, mais quelque part dans la nuit et saboter les résultats de qualité potentiels). Le régime est important, mais pas en termes de temps, mais de qualité.

Planification des menus et des repas

Mangez chaque jour plusieurs repas complets et équilibrés tout en maintenant une alimentation saine. Le secret est de manger différents aliments. Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous aider à planifier vos repas.

Ration quotidienne:

Petit-déjeuner

• Yogourt grec maigre ou gruau aux fruits et granola
• Un demi-bagel avec du fromage à la crème faible en gras

Déjeuner

• 2 pièces de shawarma (tortilla, bœuf, laitue, guacomole, crème sure)
• 1 bol de riz brun cuit aux fèves au lard

Dîner

• Petite salade (laitue, oignon rouge, tomate, fromage, vinaigrette italienne)
• Poitrine de poulet cuite au four
• 1 bol de haricots verts
• Pommes de terre au four au fromage

Idées de collations

• Céleri et beurre de noix
• Légumes frais avec houmous
• Tranches de fruits et chantilly
• Compote de pommes
• Bretzel
• Fruits secs
• Noix
• Tortilla et salsa
• Concombres marinés

Liste d'achats

Voici quelques exemples d'aliments sains que vous pouvez acheter dans votre épicerie locale. Savoir quels aliments acheter fait partie du programme de perte de poids.

Alimentation saine:

• Viande (steak, porc, bœuf)
• Poissons et crustacés
• Œufs
• Noix et graines
• Céréales
• Pâtes à grains entiers
• Riz brun
• Sarrasin
• Pain de grains entiers
• Yaourt grec
• Fromage
• Lait ou lait de soja
• Avocat
• Poissons gras comme le saumon
• Noix
• Yaourt gras

Guide de planification d'une alimentation saine pour les débutants

La planification des repas est l'une des choses les plus simples et les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour obtenir des résultats de perte de poids grâce à une alimentation saine. Que ce soit juste pour une journée ou une semaine entière, c'est à vous de décider. Un régime correctement formulé nous donne non seulement la possibilité de perdre du poids, mais il est également pratique lorsque tous les problèmes alimentaires sont résolus à l'avance. Lorsque les ingrédients d'un plat savoureux et sain nous attendent chez nous, il devient plus facile d'éviter d'acheter quelque chose de nocif.

1. De combien de repas avez-vous besoin?

Tout d'abord, pensons à nos projets et aux projets de nos proches pour la semaine. De là, nous pouvons avoir une idée approximative du nombre de repas dont nous avons besoin. Cela peut être, par exemple: six petits-déjeuners pour tous, cinq dîners en famille, un déjeuner quatre fois et une collation l'après-midi.

2. Combien de temps faut-il pour cuisiner?

Ceci est un élément très important de la planification efficace des repas et est souvent négligé ou oublié. Vous pouvez faire autant de plans que vous le souhaitez, mais si vous n'avez pas assez de temps pour les réaliser, à quoi cela sert-il? Dans cet esprit, élargissez votre liste avec des dîners et des déjeuners préparés à l'avance. Cela signifie que vous devez d'abord vous familiariser avec les plats que vous allez préparer - plus vous trouverez d'informations à leur sujet, plus il vous sera facile de trouver des plats qui s'intègrent facilement à votre emploi du temps.

Si vous avez une semaine de travail difficile devant vous, faites attention aux repas rapides, aux repas qui peuvent être réchauffés ou aux repas précuits qui peuvent être servis rapidement. Après tout, nous ne voulons pas perdre de temps à cuisiner, en le faisant cinq fois par jour. Après avoir travaillé une fois comme cuisinier, vous pouvez immédiatement cuisiner plusieurs plats qui seront consommés tout au long de la semaine. Par exemple, faites un chili ou faites frire deux poulets à la fois, de sorte que ce soit suffisant pour le dîner d'aujourd'hui et le prochain. De plus, ce sera un ajout savoureux et sain aux sandwichs et aux salades.

3. Sélection et programme des plats

À l'aide de votre liste, choisissez des repas qui s'intègrent naturellement à votre emploi du temps. Regardez également les plats préférés de vos proches ou feuilletez un livre de recettes. Vous devez également tenir compte de la période de l'année, de ce qui est actuellement en vente à partir de légumes de saison et de ce que tout le monde aimerait manger. Lors de la planification, vous devez également vous rappeler la durée de conservation des produits. Par exemple, les plats de poisson doivent être cuits dans un délai d'un à deux jours après l'achat de poisson, tandis que les aliments surgelés ou secs peuvent être cuits plus tard.

Vous devez également être capable d'utiliser tous les ingrédients à bon escient pour ne pas avoir à jeter quoi que ce soit. De cette façon, vous pouvez économiser du temps et de l'argent. Si vous voulez mieux manger et dépenser moins d'argent, achetez des produits de saison et recherchez des produits avec des remises et des promotions.

Faites une liste des meilleures recettes. Avoir une liste de repas qui fonctionnent pour vous et votre famille est l'un des moyens les plus simples de calculer et de rationaliser votre processus de planification des repas. Chaque fois que vous trouvez une recette pour un plat que vous aimez, mettez-la sur cette liste. Vous pouvez également conserver des recettes dans votre journal de fitness. Cela vous aidera non seulement dans votre alimentation, mais facilitera également la planification de vos repas.

4. Saisissez tout ce qui se trouve dans le calendrier

Peu importe le calendrier que vous utilisez, que ce soit sur l'écran de votre ordinateur ou sur le mur. Mais il est toujours préférable de garder une copie papier de votre calendrier bien en vue. Habituellement, il est accroché au réfrigérateur. Lorsque le plan des plats d'aujourd'hui est visible, nous devenons plus responsables de leur préparation. De plus, votre famille ne demandera pas constamment: "Qu'est-ce que c'est pour le dîner aujourd'hui? "Ils peuvent simplement consulter le calendrier.

Si vous préférez un calendrier numérique, vous pouvez créer un plan pour les repas du jour sur votre téléphone et partager ce menu avec vos amis et votre famille.

5. Créez des listes de courses

Ceci est mieux fait en même temps que le remplissage du calendrier. N'oubliez pas de noter les quantités de chaque produit dont vous avez besoin et de vérifier également la quantité qu'il vous reste afin de ne pas en acheter trop accidentellement. Vous pouvez gagner du temps en triant les produits de la liste en groupes tels qu'ils apparaissent dans le magasin. Pour de nombreux supermarchés, c'est:

• Fruits et légumes
• Pain et céréales
• Épices et produits de boulangerie
• Huiles
• Craquelins
• Boissons
• Produits laitiers
• Viande et œufs

6. Préparation et préparation des repas

Hachez les légumes, râpez le fromage, faites des sauces - préparez simplement ce que nous pouvons à l'avance. Vous pouvez même mesurer les épices, faire bouillir les pommes de terre ou faire frire les légumes.

La planification des repas nous met non seulement dans une position privilégiée pour une alimentation saine, mais cela nous fait également gagner beaucoup de temps car nous pouvons préparer des ingrédients pendant que vous avez du temps libre.