Si, il y a vingt ou trente ans, quelqu'un avait mis tous les produits dans deux paniers, en les triant selon le principe de la plus grande et de la moindre utilité, il faudrait aujourd'hui les réviser en profondeur. L'histoire la plus étrange s'est produite pendant cette période avec la graisse - le récent ennemi principal de l'humanité est non seulement entièrement réhabilité, mais a presque déclaré son sauveur. Est-ce le cas, comprend le nutritionniste Chris More.
Récemment, une patiente m'a admis qu'elle et son mari mangeaient près d'un kilogramme de bacon par semaine - trois tranches pour le petit-déjeuner, puis deux autres avec de la salade pour le déjeuner. Je travaille comme nutritionniste depuis plus de vingt ans, et il semblerait que rien ne me surprendrait, mais alors je n'ai toujours pas pu résister et j'ai demandé : pourquoi? La patiente a déclaré que son mari avait regardé une émission télévisée sur le régime céto et qu'ils avaient décidé de l'essayer. Six mois au bacon - et maintenant le mari a perdu neuf kilos et, selon sa femme, il déborde presque d'énergie.
De plus en plus, j'entends des gens parler des miracles que le régime céto leur fait. Ils prétendent qu'il brûle les graisses dans le corps, dynamise et vainc la maladie, et qu'à partir de maintenant, il est non seulement possible, mais aussi nécessaire de manger autant de bacon que vous le souhaitez. Mais tout leur enthousiasme nécessite au moins un test sérieux - un régime céto qui ne limite pas l'apport en graisses animales est-il vraiment bon?
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines. Il était à l'origine utilisé dans le traitement de l'épilepsie chez les enfants en augmentant le taux de corps cétoniques dans le sang.
Qu'est-ce que la cétose?
Commençons par le nom du régime : d'où vient ce « céto »? Lorsque le corps manque désespérément de glucides - par exemple, en raison d'un diabète ou d'une famine prolongée - il doit décomposer sa propre graisse plus activement que d'habitude pour obtenir de l'énergie. La cétose se développe : le métabolisme est perturbé, et plus de corps cétoniques que nécessaire s'accumulent dans les tissus. Les corps cétoniques sont des produits du métabolisme des graisses. Ils sont produits par le foie lorsque les niveaux d'insuline baissent dans le sang.
"Le foie fabrique des corps cétoniques tout le temps, mais leurs niveaux dépendent des glucides et des protéines que vous mangez - le corps a besoin des deux", explique Jeff Volek, professeur à l'Université de l'Ohio.
La décomposition des graisses dans le corps d'une personne en bonne santé et la formation de corps cétoniques est un processus normal, c'est ce qu'on appelle la cétogenèse. Contrairement à la cétose, la cétogenèse ne conduit pas à une perte de poids spectaculaire. La cétose est une pathologie qui, en plus du diabète et du jeûne prolongé, peut être causée par un régime céto, car elle exclut presque les aliments glucidiques de l'alimentation. Une personne qui a développé une cétose perd du poids de façon spectaculaire, ainsi qu'en raison d'autres pathologies.
Le régime cétogène oblige le corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. Habituellement, ce rôle est joué par les glucides, qui, lorsqu'ils sont pris avec de la nourriture, sont transformés en glucose, ce qui est extrêmement important pour la nutrition et le fonctionnement du cerveau. Cependant, si le régime est pauvre en glucides, le foie convertit les graisses en acides gras et en corps cétoniques. Les corps cétoniques pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie à la place du glucose. Une augmentation du taux de corps cétoniques dans le sang (cétose) entraîne une diminution de la fréquence des crises d'épilepsie.
Dans le régime céto, la partie principale de l'alimentation quotidienne - de 60 à 80% - est constituée de graisses, de protéines - environ 15%, et seuls les 10% restants sont des glucides (il s'agit d'environ la moitié d'un petit pain). À première vue, cela ressemble au régime Atkins, mais le régime céto implique une restriction plus sévère des glucides, selon Spencer Nadolsky, auteur de The Fat Loss Prescription. Un certain nombre de théoriciens assurent généralement que moins nous mangeons de glucides, plus notre corps brûle de graisse, et pour cette raison, le métabolisme s'améliore, l'immunité augmente - et en général, divers miracles commencent à se produire dans notre corps.
Cependant, dans la vie ordinaire, nous obtenons environ la moitié des calories et pas un dixième des glucides. Donc, en substance, la question est : votre corps peut-il être en cétose assez longtemps pour atteindre le nirvana promis sans conséquences graves pour la santé? Allez-vous littéralement commencer à paniquer avec la graisse?
Le régime céto est-il fait pour vous?
Cela peut sembler étrange, mais le meilleur régime pour vous est celui que vous avez l'habitude de suivre. Pour Volek, qui est sous céto depuis vingt ans, elle est bonne, mais est-elle faite pour vous? Malheureusement, il n'y a aucune recherche sur ce qui se passe dans le corps d'une personne qui suit le régime céto depuis longtemps. Au cours de l'étude sur la perte de poids de A à Z, les scientifiques ont étudié le régime Atkins, Zone, LEARN et certains autres régimes, mais dans l'étude, les sujets féminins ont consommé 25 à 35 % de glucides - ce n'est même pas près des 10 % qui conseillent limitez-vous au régime céto.
La seule chose qui soit sûre : avec le régime céto, vous perdrez vraiment du poids. En Italie, en 2015, ils ont étudié les performances des personnes assises dessus et, en moyenne, sur trois mois, ils ont perdu environ 10 à 12 kilogrammes. Un an plus tôt en Espagne, il s'est avéré qu'en un an de cette façon, vous pouvez perdre environ 20 kilogrammes. Certes, au cours de l'année suivante, les sujets sont souvent revenus au poids qu'ils avaient avant l'expérience, dès qu'ils sont sortis du régime rigide.
Que mangerez-vous si vous décidez de l'essayer? Premièrement et deuxièmement, ce bacon. Du reste des produits, peu de choses vous conviendront. Les féculents - pommes de terre, potiron, maïs - sont strictement interdits, comme la plupart des fruits. Le lait, les haricots, le riz et les pâtes devront également être oubliés.
Le régime céto est difficile à suivre et peut être dangereux pour certains. "Les régimes extrêmes, en particulier le régime céto, sont strictement contre-indiqués chez les personnes atteintes de maladies neurodégénératives telles que l'épilepsie", explique le Dr Alan Aragon.
Le régime cétogène est considéré comme optimal dans la société pour perdre du poids. Cependant, selon des preuves scientifiques, l'effet de la perte de poids peu de temps après le passage à un régime cétogène est causé par une diminution de la quantité d'eau dans le corps, et la quantité de graisse corporelle est uniquement influencée par l'équilibre énergétique. Pour perdre du poids, l'énergie fournie par les aliments doit être inférieure à celle dépensée dans l'activité physique. L'un des avantages du régime cétogène, comme d'autres régimes à faible teneur en glucides, est que la cétose qui se produit avec les régimes à faible teneur en glucides contribue à la perte de poids en cas d'obésité. La différence de calories consommées peut aller jusqu'à mille kilocalories par jour par rapport aux régimes faibles en gras. L'effet des régimes cétogènes dépend fortement de la teneur en protéines du régime.
Puis-je prendre des médicaments qui provoquent une augmentation des corps cétoniques? Dans aucun cas. N'écoutez pas ces "consultants" qui vous assureront que même sans régime, vous pouvez induire une cétose à l'aide de médicaments spéciaux.
Alors, le régime céto vous convient-il ou non? Si vous êtes un athlète extrême prêt à expérimenter avec votre corps, si vous aimez prendre des risques et que des résultats rapides sont importants pour vous, alors essayez-le ! Si vous voulez juste perdre quelques kilos et que vous avez déjà rencontré dans le passé « l'effet yo-yo » (quand, après un régime strict, une personne tombe en panne et prend plus de poids qu'elle n'a réussi à en perdre), alors peut-être devriez-vous pas le risquer. Cependant, si vous abordez judicieusement le régime céto, vous pouvez en tirer trois leçons qui vous seront certainement utiles.
- Réduisez votre consommation de glucides « vides ». Analysez les aliments dont vous tirez le meilleur parti de votre apport quotidien en glucides : s'il provient de fruits riches en fibres et en antioxydants, ce n'est pas grave, mais si vos sources de glucides sont les bonbons, les sodas et tout aliment à base de farine blanche, vous savez Que faire : n'hésitez pas à les envoyer à la poubelle.
- N'évitez pas la graisse. La passion pour les aliments faibles en gras qui a commencé dans les années 90 peut être laissée au passé en toute sécurité. Rien de bon à ça. Souvent, pour compenser le manque de matières grasses, les fabricants augmentent la quantité de sucre dans ces produits. Mangez des poissons gras comme du saumon, du maquereau ou des sardines au moins deux fois par semaine. Et quoi que vous cuisiniez, ne lésinez pas sur les légumes, particulièrement bons - l'huile d'olive.
- Mangez beaucoup de légumes verts. Tous les légumes à feuilles et les légumes verts se marient bien avec les aliments gras et protéinés - les fans du régime céto en mangent beaucoup. Et tu fais pareil. Mangez du chou frisé, des épinards, du bok choy, de la roquette et d'autres types de salades sans restrictions.
Qu'est-il arrivé à mes patients bacon? Leurs expériences de nutrition se sont poursuivies exactement jusqu'au moment où leur enfant est né. Bien sûr, ils ont tout de suite oublié le régime (on n'a pas le temps d'y penser, comme l'a expliqué la jeune mère). Alors rappelez-vous : tôt ou tard, vous en aurez assez de vous fourrer régulièrement du bacon et vous reviendrez à une nourriture normale et familière.
Recettes
Salade de saumon et asperges
Ingrédients:
- 150 g de filet de saumon ;
- 80 g d'asperges vertes ;
- 1/2 tête de laitue iceberg;
- 2 oeufs;
- 4 filets d'anchois ;
- 5 tomates cerises;
- 5 grosses câpres (ou 6 à 8 petites) - prenez les câpres dans du sel, pas de la saumure, elles doivent être lavées avant utilisation ;
- 1/2 oignon rouge de taille moyenne;
- 6-8 Art. l. huile d'olive;
- 1 cuillère à caféMoutarde de Dijon;
- jus d'un demi citron.
Comment cuisiner:
- Si vous avez déjà cuisiné la niçoise, vous pouvez également gérer cette salade. Il reprend pratiquement le plat principal niçois, seul du saumon gras est pris à la place du thon, et des asperges sont utilisées à la place des haricots verts (cependant, vous pouvez également utiliser des haricots).
- Le saumon est mieux cuit non pas dans une poêle chaude ou dans un four chaud, mais cuit à la vapeur ou dans une mijoteuse : 20-30 minutes à une température de 80-85 degrés, pas plus (sinon la protéine se recroquevillera et le poisson s'avérer difficile). Mais vous pouvez aussi faire frire dans une poêle (mais n'en faites pas trop ! ) - le poisson doit être tendre et conserver une certaine transparence à l'intérieur.
- Cuire les asperges. Il doit être croustillant, alors ne le faites pas trop cuire ! Le temps de cuisson dépend de sa taille, nous vous déconseillons donc de quitter la cuisinière - les asperges cuisent rapidement.
- Mettez l'iceberg démonté sur une assiette (la salade doit être lavée, séchée et déchirée en morceaux de taille moyenne), les asperges, le saumon démonté en gros morceaux, les moitiés de tomates cerises, les anchois, les câpres, les oignons coupés en rondelles et cuits durs œufs (idéalement, le jaune ne doit pas rester liquide mais mou). Haut des champs sauce à l'huile d'olive avec moutarde de Dijon et jus de citron. Vous n'avez pas besoin de saler le plat - les anchois et les câpres sont déjà assez salés.
Le régime cétogène est utilisé par les sportifs pratiquant des sports d'endurance, tels que l'ultramarathon, le triathlon, le cyclisme, etc. Le corps des sportifs qui adhèrent à ce régime utilise plus efficacement les graisses comme source d'énergie et contribue ainsi à conserver les réserves de glycogène pendant effort prolongé.
Salade de bacon et laitue
Ingrédients:
- 2 têtes de laitue de la taille d'une paume
- 100 g de lard;
- 8 brins de menthe;
- 1 jaune d'oeuf;
- 6 cuillères à soupe. l. huile d'olive et un peu plus pour la friture;
- 1 cuillère à cafémoutarde en grains;
- 1 cuillère à soupe. l. Vinaigre de Xérès.
Comment cuisiner:
- Pour cette salade, vous devrez faire une sauce un peu plus complexe : mettre les feuilles de menthe et la moutarde dans un grand verre, ajouter le jaune d'œuf, verser le vinaigre de Xérès. Fouettez avec un mixeur en ajoutant l'huile d'olive en filet.
- Coupez la laitue en deux dans le sens de la longueur et faites-la frire rapidement à feu vif. Il doit légèrement caraméliser, c'est-à-dire acquérir une couleur brun doré, restant frais et croustillant à l'intérieur. Faire revenir le bacon à feu vif sans huile ou au four jusqu'à ce qu'il devienne croustillant. Placer la laitue, le bacon et la sauce dans une assiette. Garnir de feuilles de menthe.