Le système d'exercices de yoga développe la force, la flexibilité, l'endurance et la coordination. Avec l'aide du yoga, vous pouvez améliorer votre santé corporelle et votre état psycho-émotionnel. Mais quelle est l'efficacité des asanas de yoga pour perdre du poids?
Les bienfaits du yoga pour perdre du poids
Les asanas de yoga sont des exercices effectués en mode statique. En raison de la faible intensité de l'entraînement, la pratique du yoga est considérée comme inefficace dans la lutte contre les kilos en trop. Pour que l'effet de la perte de poids soit perceptible, les charges statiques doivent être pratiquées longtemps et souvent. Par conséquent, ils sont rarement utilisés comme moyen indépendant de perte de poids. Dans sa capacité à brûler rapidement des calories, le yoga ne peut rivaliser avec un exercice dynamique intense, mais il a un avantage important : il encourage le corps à se débarrasser des kilos en trop sans stress ni surcharge. Il est également important que grâce à la normalisation du métabolisme et à l'amélioration du travail de tous les organes et systèmes, la perte de poids obtenue à l'aide du yoga persiste longtemps.
Règles de base du yoga
Pour que le yoga pour maigrir soit efficace, il faut s'entraîner régulièrement : de préférence quotidiennement, mais dans tous les cas au moins trois fois par semaine. Vous devez passer du simple au complexe, lentement et progressivement. Premièrement, les asanas les plus simples sont maîtrisés et ce n'est qu'après les avoir corrigés que la charge peut être compliquée. N'augmentez pas prématurément l'intensité et la difficulté de votre entraînement. La hâte conduit à des blessures et à une violation de l'un des principes clés du yoga : les asanas ne doivent pas être exécutés dans la douleur et l'inconfort, la pratique du yoga doit être agréable.
Vous devez effectuer les exercices lentement et de manière réfléchie, en vous concentrant sur la respiration et le travail musculaire. Vous aurez besoin de vêtements confortables et d'un tapis de yoga pour pratiquer. Vous devez vous entraîner à jeun. Il devrait y avoir au moins deux heures entre votre dernier repas et votre entraînement. La zone d'étude doit être bien ventilée. Pour vous détacher des sons parasites et créer l'ambiance appropriée, vous devez activer une musique calme et relaxante. Les mélodies peuvent être extraites de sélections spéciales pour le yoga et la méditation.
Exercices de yoga pour perdre du poids
- Redressez et écartez les jambes aussi large que possible. Penchez-vous en avant et placez les deux mains sur le sol. Serrez et contractez les muscles fessiers. Restez dans cette position pendant environ une minute. Assurez-vous que votre respiration est libre, profonde et rythmée. Terminez l'exercice et entrez l'asana deux fois de plus. En le pratiquant régulièrement, vous pourrez raffermir les fesses, l'intérieur et l'arrière des cuisses.
- Faites un grand pas en avant avec un pied. Abaissez-vous dans une fente, en transférant votre poids corporel sur la jambe de marche. L'autre jambe reste allongée en arrière. Touchez le sol avec vos mains sur les côtés de votre genou plié. Restez dans cette position pendant au moins une minute. Contrôlez votre respiration. Étape trois fois avec chaque pied. L'exercice fait bien travailler les muscles du bas du corps.
- Posez votre ventre sur le tapis. Tirez les membres supérieurs vers l'avant, les membres inférieurs se redressent et se connectent. Levez séquentiellement votre tête, vos épaules et votre poitrine au-dessus du sol. Laissez vos abdominaux pressés contre le sol. Restez dans l'asana aussi longtemps que possible. Avec son aide, vous pouvez renforcer les muscles pectoraux.
- En position debout, redressez votre corps, placez vos pieds plus larges que vos épaules. Pliez les genoux, baissez les épaules. Croisez les bras devant vous, poussez votre bassin vers l'avant. Après une pause d'un moment, redressez vos jambes. Faites trois répétitions. La pose brûle les graisses sur les cuisses et les fesses, renforce les muscles.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent : debout, jambes plus larges que les épaules, bras sur la poitrine. Écartez vos chaussettes et montez dessus. Sautez bas et, atterrissant sur vos orteils, roulez sur vos talons. Effectuez dix de ces sauts. L'exercice rend vos jambes plus minces et plus fortes. Le caviar est particulièrement bien chargé ici.
- Allongez-vous dos au tapis. Étirez vos bras le long de vos côtés, posez vos paumes sur le sol. Soulevez doucement vos jambes tendues, amenez-les en position verticale et continuez à vous déplacer plus loin pour qu'à la fin elles soient situées au-dessus de votre tête parallèlement à la surface du sol. Restez dans cette position pendant une minute. Respirez uniformément. Abaissez vos jambes lentement. Faites deux ou trois répétitions. Dans cet asana, les muscles de la presse sont bien travaillés.
- Continuez à vous allonger sur le dos, pliez vos jambes et amenez vos genoux jusqu'à votre cage thoracique. Soulevez ensuite vos jambes en les étendant vers le plafond. En même temps que vous redressez vos jambes, soutenez votre dos avec vos mains, aidant ainsi à maintenir vos jambes, votre bassin et le bas du dos en position verticale. Posez vos coudes sur le sol. Restez dans l'asana aussi longtemps que possible. Essayez de ne pas vous balancer, ne pliez pas les jambes, surveillez votre respiration.
- Roulez-vous sur le ventre. Placez vos paumes sur le tapis près des articulations de vos épaules. Placez les orteils de vos pieds sur le sol. Avec une expiration, ramenez brusquement votre bassin vers l'arrière et vers le haut, en tirant vos talons vers le sol. Le corps doit adopter la position suivante : la tête est entre les bras, sa région occipitale s'étire vers le bas, les jambes et le dos sont droits. Après une pause d'un moment, déplacez vos pieds vers vos paumes avec un saut. Redressez vos jambes et enroulez vos bras autour d'elles. Apportez votre cage thoracique à vos genoux et le haut de votre tête à vos pieds. Gardez vos jambes aussi droites que possible. Répétez l'asana trois fois.
- Asseyez-vous avec vos paumes sous vos cuisses près de vos genoux et soulevez vos jambes. Ils doivent être aussi droits que votre dos. Gardez la tête pour que votre regard soit dirigé en diagonale : vers le haut et vers l'avant. En expirant, tendez les bras devant vous parallèlement au sol. Dans cet exercice, les muscles abdominaux sont bien renforcés.
- Mettez-vous en position debout. Faites une large fente vers l'avant en mettant l'accent sur votre jambe droite. Le genou de la jambe remis en place doit toucher le sol, l'orteil s'étire. Gardez votre dos droit. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en les guidant sur les côtés. Levez la tête, étirez les bras, alignez votre corps en ligne - du haut du bassin aux doigts. Pause une minute. Abaissez vos bras au niveau des épaules et écartez-vous sur les côtés. Tournez doucement le corps vers la gauche, en gardant le dos droit. Un parallèle doit se former entre les lignes des bras et des jambes. Tournez aussi la tête vers la gauche, étirez vos bras. Après vingt secondes, tournez doucement de l'autre côté. Faites à nouveau une pause de vingt secondes et tournez-vous en plaçant le corps droit. Placez votre main gauche sur le côté gauche de votre pied droit avec votre avant-bras sur le sol. Tournez le corps vers la droite. Étirez-vous avec votre main droite, tournez votre tête vers votre main. Après une minute, placez votre avant-bras droit sur le côté gauche de votre pied droit. Levez votre autre main et étirez-la. Attardez-vous à nouveau pendant une minute, puis baissez les bras et redressez-vous. Effectuez la répétition suivante sur l'autre jambe. Les muscles abdominaux, en particulier les muscles obliques, et l'arrière des cuisses travaillent activement ici. L'exercice renforce et étire la colonne vertébrale, améliore la posture.
Le yoga aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également la coordination, rend le corps flexible et fort. Les premiers résultats du programme « Yoga pour perdre du poids » deviennent perceptibles après environ un mois de cours.