Cela se passe comme ça : vous faites un régime, vous faites de l'aérobic et - hourra ! — a commencé à perdre du poids. Et puis, tout à coup, ce merveilleux processus s’est arrêté. Il y a à la fois un régime et une activité physique, mais on ne prend pas un gramme de moins, même si on craque ! De plus, vous recommencez à prendre du poids...
Pourquoi exactement cela se produit-il ? Les scientifiques n’ont reçu que récemment une réponse à cette question. Il s'avère que lorsque vous avez soudainement arrêté de perdre du poids, votre corps a atteint le poids qu'il, votre corps, « aime » le plus. Eh bien, c'est pratique pour lui de vivre comme ça ! Lorsque vous essayez de perdre plus de poids, votre corps prend des contre-mesures : votre métabolisme ralentit et votre appétit augmente. Cela continuera jusqu'à ce que vous reveniez au poids que votre corps considère comme optimal pour lui-même. Le fait est que le poids de votre corps est déterminé par la génétique.
Génétique
Chaque personne a ses propres « paramètres d'usine » : pression, taux de sucre dans le sang, cholestérol. Certaines personnes souffrent d’hypertension artérielle, tandis que d’autres souffrent d’hypotension. Certaines personnes souffrent de diabète, tandis que d’autres se contentent du sucre. La situation est exactement la même avec le poids : pour certains il est naturel de peser 50 kilogrammes, et pour d'autres, hélas, tous 90. Ces paramètres fixés par la nature sont très difficiles à ajuster. Le corps résiste et rencontre avec hostilité toute tentative, surtout hâtive, de modifier ses indicateurs.
Ce qui se produit? Si le destin vous disait d’être gros, qu’il en soit ainsi ? Pas du tout! Il y a encore des chances d'améliorer le génotype. Certes, vous devrez alors maintenir votre poids « non naturel » jusqu'au dernier jour avec un entraînement et un régime. Condamnation à perpétuité ?! Oui, mais qu'est-ce que c'est ? Il n’y a rien de pire que de souffrir d’essoufflement et de porter une robe XXL.
Quels sont vos décors naturels ? Pour déterminer plus précisément votre poids « génétique » (qui fixe la limite de perte de poids), répondez honnêtement aux questions suivantes :
- Quel poids vous semble le plus « confortable » pour votre corps (en d’autres termes, autour de quel chiffre tourne l’aiguille de votre pèse-personne domestique depuis de nombreuses années ?)
- Combien de poids prenez-vous un mois et demi à deux mois après avoir terminé le régime ?
- Quel était ton poids maximum ?
Dans toutes vos réponses (après 25 ans), à peu près le même poids apparaîtra - c'est ce que la génétique a déterminé pour vous. De combien de kilos diffère-t-il de votre poids actuel - après l'aérobic et le régime ? Si la différence est de 4,5 kg ou plus, alors pour maintenir vos gains, vous devrez travailler sans relâche. Et si vous vouliez perdre encore plus de poids ? C'est une tâche d'une difficulté totalement prohibitive !
À propos, environ 10 % des femmes donneront des réponses différentes aux trois questions. Cela signifie que la nature ne leur a pas assigné de limites strictes. Ces « femmes chanceuses » perdent et grossissent à volonté, étonnant les simples mortels par leurs métamorphoses surnaturelles. Par exemple, d'une grosse femme surdimensionnée à un mannequin. Et retour. N'en faites-vous pas partie ?
Perdre du poids une fois pour toutes
Ainsi, chacun de nous (les exceptions ne comptent pas !) a son propre poids, et perdre plus de poids que ce qui vous était initialement « autorisé » par la nature est très difficile. Et si vous essayiez de modifier vous-même la limite de perte de poids ? Disons, « convaincre » le corps que votre poids « natif » est de 60 kg et non de 90 ? À première vue, la tâche semble impossible. Discuter avec la nature ? Oui, c’est la même chose que faire reculer le Soleil ! Des contes de fées ? Les endocrinologues ont définitivement établi que cela était possible.
Le secret est de maintenir le poids souhaité à l'aide d'un régime pendant 2 à 4 ans. Imaginez, le corps s'habitue au nouveau poids, cesse de le considérer comme « d'urgence », puis le maintient lui-même comme « naturel ».
Vous pouvez également essayer de tromper votre propre corps. Un petit hic : comment tenir plusieurs années ? Croyez-moi, ce n’est pas si difficile si vous vivez selon l’algorithme développé par la science.
Par tous les moyens...
Insipide, mais génial. Ainsi, votre corps protège résolument ses graisses en abaissant votre taux métabolique et en stimulant votre appétit. De plus, vous êtes précisément attiré par les aliments « nocifs » riches en calories comme les sucreries et les petits pains. Au contraire, il faut se limiter à table. Comment? Très simple. Choisissez des aliments qui ne suscitent ni vos émotions ni votre appétit. Bref, cela vous semble de mauvais goût.
Des expériences ont montré que le poids « naturel » des rats nourris avec des aliments peu appétissants est assuré de diminuer. De plus, ils ne prennent pas de poids, même si on leur donne des aliments gras et riches en calories. Conclusion : moins vous aimez ce que vous mangez, moins vous prendrez de kilos en trop. Les produits « nocifs » (hypercaloriques, gras et sucrés), selon une loi incompréhensible de la nature, ont toujours meilleur goût. Cela signifie que vous en mangerez inévitablement davantage. Les produits sains n’ont pas de chance. La plupart d'entre eux ne peuvent pas être qualifiés de savoureux. Alors mange-les !
Mangez toutes les 2,5 à 3 heures. Les longues pauses entre les repas sont peut-être l’erreur la plus courante de ceux qui perdent du poids. Le fait est que des repas rares (toutes les 4 à 5 heures) stimulent une sécrétion accrue d'insuline et de leptine. Et ce couple d’hormones est justement responsable du dépôt de graisse sous notre peau. Si vous mangez fréquemment, l'insuline et la leptine sont libérées au minimum. Si vous souhaitez vraiment perdre du poids, vous devez interrompre votre horaire alimentaire traditionnel et le remplacer par des collations. Pour ce faire, vous devrez emporter de la nourriture avec vous dans des cartons afin qu'elle soit toujours à portée de main.
La formule d'une alimentation saine ressemble à ceci : 4 à 6 repas par jour, 300 à 400 calories chacun.
Mangez plus ! Cela semble séditieux, mais cette méthode fonctionne vraiment. Si vous recevez moins de 1 200 calories par jour, le corps passe en mode d’urgence, très économique, énergivore, et le métabolisme « s’endort ». Pour « l’écraser », essayez de manger 100 à 200 calories de plus que ce que suggère votre norme individuelle. Recevant des calories en excès, le corps perd sa vigilance et se sépare facilement de la graisse sous-cutanée.
Cela semble être un paradoxe impossible, mais avec un régime alimentaire affamé, une personne perd en réalité de la graisse plus lentement qu'avec un régime alimentaire raisonnablement équilibré. La science a calculé avec précision la différence de taux. Si vous arrêtez brusquement de manger, vous perdrez du poids 10 % plus lentement que ceux qui font de l'exercice et maintiennent leur apport calorique.
Légumes
Faites le plein de légumes ! C’est votre premier allié dans la lutte contre le surpoids. Ils contiennent très peu de calories, mais surtout, ils sont « volumineux ». C’est pour cette raison que vous devriez commencer n’importe quel repas avec un grand bol de salade de légumes. Cela remplira votre estomac et moins de tout le reste y entrera.
Fruits
Quant aux fruits, soyez prudent avec eux. Ils contiennent beaucoup de calories. Pour éviter de trop manger, il est préférable de hacher les fruits et de les ajouter à la bouillie. Les jus de fruits vous sont totalement contre-indiqués. Les calories des fruits y sont très concentrées et les fabricants ajoutent également du sucre au jus pour en améliorer le goût.
La base formelle de votre alimentation doit être constituée de glucides à faible indice glycémique - ce sont les céréales et autres céréales, le riz, les légumineuses. Il faut les servir avec des légumes et y ajouter des protéines trois fois de plus par jour : bœuf maigre, poulet, poisson.
Graisses
Les graisses doivent être saines. Ne commettez pas l’erreur fatale de jeter complètement les graisses. Les graisses animales sont nocives, mais les graisses végétales sont saines. Les graisses sont des « lubrifiants » communs, des « matières premières » pour la production d’hormones. Une carence en graisse entraîne le psoriasis, la chute des cheveux, des maladies articulaires et des ongles cassants. Ne mangez rien de frit dans des graisses animales, mais vous pouvez ajouter en toute sécurité une cuillère ou deux d'huile d'arachide ou de sésame à une salade de légumes.
Et vous devriez prendre de l'huile de poisson sans aucune restriction. Il contient des acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils vous aideront à perdre du poids. Pendant l'exercice aérobique, ils « brûlent » avec formation de composés spéciaux qui empêchent l'accumulation de graisse sous-cutanée.
Ne mangez pas de bonbons au chocolat. Ils contiennent des gras dits trans. Ils sont ajoutés pour que les bonbons restent moelleux plus longtemps. Il a été prouvé que les gras trans sont cancérigènes.
Boire de l'eau
L’eau ordinaire est un autre point clé sur la voie de la perte de poids. L'eau est éliminée du corps par les reins. Lorsque vous buvez beaucoup, les reins commencent à fonctionner activement et en même temps les glandes surrénales - les glandes hormonales situées au sommet des reins - sont activées. Ils sécrètent plus d’hormones et toutes « brûlent les graisses ». Plus vous buvez, plus vous perdez du poids. Il n’y a pas trop d’eau ! De plus, l’eau entraîne des sous-produits métaboliques. Moins il y a de « déchets » dans le sang, moins le foie est sollicité, et il pourra alors commencer à brûler les graisses sans interférence.
Pour ceux qui ont oublié la biologie scolaire : lorsque vous faites de l'aérobic, l'augmentation du flux sanguin arrache les molécules de graisse de la surface des amas graisseux, et elles « brûlent », donnant de l'énergie aux muscles. Mais pas tous. Le reste voyage dans la circulation sanguine et finit par aboutir dans le foie, qui les détruit afin que le sang ne s'épaississe pas de graisse et ne perde pas sa fluidité. Avec les reins, le foie est engagé dans la neutralisation des « déchets » métaboliques déjà mentionnés. Si les reins assument la majeure partie de ce travail, le foie détruira davantage de graisse. Buvez plus !
Courir pour perdre du poids
De l'aérobic ? Mais seulement un intervalle ! Le cardio-training à intensité constante ne sert à rien. Pédaler sur un vélo d'appartement pendant une heure au même rythme est non seulement ennuyeux, mais aussi inutile : une telle activité ne peut aider que dans les premiers stades du sport, puis elle cesse de fonctionner. La science moderne ne connaît qu’un seul moyen efficace de brûler les graisses, appelé « entraînement par intervalles » ou entraînement en circuit.
Qu'est-ce que c'est? C’est ce qu’ils appellent un entraînement selon le principe « maintenant vite, maintenant lentement ». Par exemple, après 30 secondes de charge incroyablement élevée, 60 secondes de tempo lent suivent. Et ainsi de suite pendant les 25 à 30 minutes d’entraînement. L'effet est bluffant ! Le secret est que ce type d'aérobic exacerbe fortement la sécrétion des hormones « brûle-graisses » les plus puissantes - la noradrénaline et l'hormone de croissance.
L’entraînement fractionné est le seul moyen de secouer votre corps fatigué de perdre du poids.
Ne surestimez pas l'aérobic. L’activité physique aide vraiment à perdre du poids. C’est un fait incontestable et scientifiquement prouvé. Lorsque, lors d'une expérience, des scientifiques ont forcé des rats à passer d'un mode de vie sédentaire à une activité physique, ils ont commencé à perdre du poids. Mais! Si les rats bougeaient déjà beaucoup, il était inutile d'augmenter l'activité physique, cela n'avait aucun effet sur leur poids. Conclusion : l'aérobic n'est pas omnipotente.
Oui, si après de nombreuses années de vie sédentaire, une femme commence à faire de l'aérobic, elle perdra du poids. Mais si vous vous entraînez depuis longtemps, augmenter l’activité aérobique peut s’avérer inutile. Que devons-nous faire ? À l'aérobic, il est nécessaire d'ajouter une charge anaérobie fondamentalement différente. En termes simples, vous devez faire des exercices de force. Au moins 3 fois par semaine, faites un entraînement aérobique par intervalles pendant 25 à 30 minutes et entraînez-vous sérieusement deux fois de plus sur les machines.
Pourquoi avez-vous besoin de muscles ? Le fait est que les muscles sont un biosystème vivant qui a besoin de nutrition. Les muscles « consomment » activement des calories même en état de repos physique, lorsque vous regardez la télévision et dormez. L'ajout d'un kilo supplémentaire de muscle entraîne une accélération automatique des processus métaboliques de 2,5 à 3 %. Ainsi, l'entraînement en force accélérera certainement votre métabolisme, et avec lui la combustion des graisses, si l'aérobic refuse de le faire.
Respirez plus profondément
Certaines personnes sont génétiquement prédéterminées pour être grosses, tandis que d’autres sont minces. Les raisons de cette injustice résident dans la différence entre les quantités naturelles des deux types d’hormones. Certains accumulent de la graisse, d’autres la décomposent. Il semblerait qu'il soit nécessaire d'analyser son propre fond hormonal afin d'identifier une prédisposition génétique et d'agir. Par exemple, si tout va bien avec les hormones, alors une « mauvaise » alimentation ou un manque d’exercice physique est à l’origine de l’obésité. Cependant, tout ce travail est trop compliqué et seul un spécialiste du plus haut niveau peut le faire.
Il existe un paramètre plus simple qui vous permet de déterminer avec précision qui risque de devenir gros et qui ne l'est pas, même dans une clinique de district. C'est ce qu'on appelle le coefficient respiratoire, c'est-à-dire le rapport entre le volume de dioxyde de carbone expiré et le volume d'oxygène inhalé. Grâce à ce coefficient, vous pouvez comprendre d'où votre corps « préfère » tirer de l'énergie - des glucides ou des graisses.
Les personnes qui ont un quotient respiratoire élevé « brûlent » les glucides. Les graisses en tant que source d'énergie sont à l'arrière-plan et l'activité physique ne donne donc pas un retour rapide. Eh bien, ceux qui ont un faible coefficient, au contraire, tirent de l'énergie des graisses et perdent du poids rapidement. Les femmes ayant un coefficient respiratoire élevé prennent des kilos en trop, même en limitant leur alimentation.
Changeons notre mode de vie !
Perdre du poids est difficile non seulement à cause du foutu poids « fixé ». Les habitudes et le mode de vie jouent un rôle négatif énorme. Par exemple, ne mangez rien au petit-déjeuner, mangez trop le soir ou ajoutez une tonne de graisse à tout - « pour que ce soit plus savoureux ». Par conséquent, le taux de perte de poids dépendra largement de votre culture générale.
L’argument suivant peut être avancé à l’appui. Parmi les femmes des couches sociales inférieures, environ 30 % sont obèses, parmi les représentantes de la classe moyenne - 16 % et dans les couches supérieures de la société, seulement 5 % des femmes sont en surpoids. Dans tous les cas, achetez des livres populaires sur la nutrition et découvrez enfin toutes ces protéines, graisses et glucides. Vous devez savoir exactement ce qui est bon et ce qui est mauvais en matière de nutrition. Et enseignez cela à vos enfants. Sinon, ils souffriront des mêmes problèmes.
Disons que vous rompez votre régime. Nous devons nous asseoir et comprendre pourquoi. Chacun de nous a sa propre liste de situations « dangereuses ». Voici des exemples : être assis à votre bureau - mettre des bonbons dans votre bouche, regarder un film à la télévision - croquer des chips... Tout cela doit être soigneusement analysé et un remplacement sûr des produits « dangereux » doit être préparé - pommes, pains secs, etc.
Les psychologues estiment que la transmission est rarement consciente. Elle est provoquée par le fait de manger à la hâte, lorsque vous mangez précipitamment ou que vous voulez vous débarrasser rapidement de la nourriture, puis vous mangez automatiquement. Ce sont précisément des situations comme celles-ci qu’il faut éliminer complètement de la vie ! Très souvent, l’alimentation automatique est déclenchée par le fait de manger en compagnie. C’est pourquoi les psychologues conseillent de développer l’habitude de manger seul. On ne peut pas regarder la télé et lire en même temps !
Lorsqu’on est seul, il est plus facile d’apprendre à manger lentement. Et c’est un autre secret d’une perte de poids réussie. Les signaux de l'estomac au cerveau montent très lentement - environ 20 minutes. Et pendant tout ce temps, il vous semblera que vous avez faim et que vous n'avez pas beaucoup mangé, même si votre estomac est peut-être plein depuis longtemps. Conclusion? Mangez lentement. Après 20 minutes, le cerveau donnera l’ordre à votre appétit de « s’éteindre », même si vous avez mangé moins de la moitié de votre apport calorique.
Vous devrez donc consacrer les 2 à 4 prochaines années à une expérience « génétique » unique. Votre famille et vos amis seront choqués : vous deviendrez méconnaissable différent. Il semblerait qu'il y ait un travail infernal à accomplir : suivre un régime constant et faire de l'exercice régulièrement pendant des années. Pourtant, les professionnels du fitness affirment qu’il n’y a pas d’exploit dans tout cela. Une personne s'habitue rapidement aux bonnes choses. Dans quelques mois, tous ceux qui s'étouffent avec la malbouffe et ne connaissent pas les joies de l'entraînement vous sembleront des extraterrestres... Eh bien, comment peut-on se passer du fitness ?