Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à votre santé

Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à la santé est un sujet urgent pour de nombreuses personnes. Mais la plupart des méthodes rapides ne promettent que la vitesse de la perte de poids et ne garantissent pas le bien-être, encore moins un résultat stable pendant longtemps.

Définissons les objectifs. 10 kg ne peut pas être appelé un petit chiffre. En même temps, ce n'est pas critique, et un mois n'est pas une courte période.

Que voulons-nous d'une perte de poids efficace?

1. Réduit l'appétit et l'inconfort de la faim.
2. Dites adieu rapidement à l'excès de graisse (et pas seulement à l'eau qui s'attarde dans les tissus ! )
3. Se sentir bien - à la fois physiquement et dans l'humeur.
4. Atteignez la norme dans les indicateurs de santé standard (tests de routine, ECG, échographie pour les systèmes organiques).

La diététique moderne peut nous aider ! Voici les étapes clés rapides pour un corps tonique et en bonne santé.

Règle numéro 1 : glucides de 25 à 50 grammes par jour

La base du succès est d'éliminer le glucose, le fructose, le saccharose et tous les féculents. Pour faire simple, à bas les bonbons, la farine, les céréales et les fruits à index glycémique élevé.

Pourquoi est-ce si impitoyable? Pour trois raisons importantes qui sont associées à l'insuline, une hormone puissante dans notre corps.

1. Les aliments riches en glucides stimulent la production d'insuline. Il stimule le stockage des graisses dans le corps. Lorsque l'insuline est normale, le corps utilise les graisses pour produire de l'énergie.
2. Avec l'insuline normale, les reins éliminent activement l'excès de liquide des tissus. On ressent un soulagement et un effet diurétique naturel.
3. Les régimes avec élimination des sucres et un faible indice glycémique (IG) des repas sont la perte de poids la plus confortable. On arrête de ressentir une forte faim beaucoup plus vite (après tout, il n'y a pas de sauts d'insuline dans le sang ! ).

Par curiosité, évaluons le calendrier. Deux régimes - faible en glucides et faible en gras.

Un régime avec peu de glucides est plus facile à tolérer, les résultats sont satisfaisants dès la première semaine, le régime est riche en vitamines et minéraux.

Nous mangeons de la viande, des légumes et des graisses saines - il n'y a pas de calories vides ! N'est-ce pas un rêve chéri d'une personne?!

Le bonus naturel d'un régime pauvre en glucides est jusqu'à 5 kg la première semaine avec un excès de 15 kg. De plus! Il est tout à fait possible de perdre 10 kg en un mois, même si c'est tout en surpoids.

Un effet prouvé sur l'évitement du sucre est une diminution de la faim et une augmentation de la satiété. Parvient à mincir sans effort extrême de volonté et à activer rapidement le pilote automatique lors de la formation du menu.

Quel est le résultat?

En réduisant les glucides, nous abaissons les niveaux d'insuline dans le sang, réduisons l'appétit et perdons du poids sans faim obsessionnelle.

Règle n°2 : manger des protéines, des légumes et des graisses à chaque fois

Chaque repas (! ) Se compose de protéines, de graisses et de légumes.

C'est le moyen le plus simple de respecter une restriction glucidique de 25 à 50 g par jour. Nous choisissons les produits les plus utiles et maintenons notre santé normale pendant que nous perdons du poids.

Nous imprimons 3 listes ci-dessous et les gardons sous nos yeux dans la cuisine.

Liste des aliments protéinés

Découvrez la variété !

• Animaux et volailles : bœuf, poulet, dinde, porc, etc. Moins fréquemment, abats - foie, estomacs de poulet, etc.  ;
• Habitants de la mer: crevettes, calmars et petits poissons de différentes teneurs en matières grasses - poids jusqu'à 1, 5 kg. Hareng, merlu, truite, saumon rose, goberge, cabillaud, thon à nageoires jaunes (y compris les aliments en conserve en jus naturel);
• Fromage cottage naturel et kéfir à teneur modérée en matières grasses;
• Oeufs de poule et de caille.

Le leader des nutriments minceur est la protéine. Il apporte avec lui de nombreux changements positifs de bien-être dès les premiers jours de la perte de poids :

• Anxiété générale réduite;
• Moins souvent les tourments nocturnes de la faim;
• La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent;
• Une forte immunité est prise en charge.

Liste des légumes à faible IG

Les légumes à faible indice glycémique sont également amusants :

• Tous types de choux (blanc, rouge, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou-rave);
• Épinards et toutes sortes de légumes verts (roquette, salade de légumes, persil, aneth, ail sauvage);
• Concombres, tomates, poivrons ;
• Céleri, y compris la tige, le radis noir, le radis commun et le daikon ;
• Courgettes de toutes variétés, y compris les courgettes;
• Haricots verts (asperges);
• Champignons;
• Avocat.

Un plus important !

Même 3 salades super volumineuses à partir de ces ingrédients ne nous chargeront pas de plus de 50 grammes de glucides par jour.

Nous croquons juteux et appétissants, mais restons sur un régime pauvre en glucides qui nous permet de perdre 10 kg en un mois sans nuire à notre santé.

Les vitamines et les fibres formeront un nettoyage et une vigilance adéquats des intestins. Avec l'habitude des salades de légumes, nous posons les bases de la santé dès les premiers pas sur le chemin d'une belle silhouette.

Graisses saines

Important!

N'ayez pas peur des audacieux ! Il est dangereux de combiner 2 régimes en un seul. Choisissez soit une faible teneur en glucides, soit une faible teneur en matières grasses. En limitant les deux, le régime alimentaire sera extrêmement pauvre et malsain.

• Huile d'olive extra vierge (producteurs Grèce, Espagne);
• Beurre d'arachide et d'amande;
• Huile de graines de citrouille (occasionnellement);
• Huile de noix de coco pressée à froid (faire frire dans cette huile ! );
• Beurre naturel (petite quantité);
• Noix, amandes, graines de tournesol et graines de citrouille (avec modération);
• Huile de poisson (comme complément alimentaire pour augmenter les oméga-3).

Ne vous étonnez pas : « Où sont les huiles de tournesol et autres? Vous pouvez les ajouter à votre alimentation par habitude. Mais pensez à la santé.

Améliorer les oméga-3 dans votre alimentation !

Nous pensons qu'il est bénéfique de réduire la consommation d'acides gras oméga-6, même pendant le régime. L'harmonie des oméga 3 et 6 est un rapport de 1 à 4. Notre alimentation habituelle est 16 à 20 fois plus d'oméga 6. Ce déséquilibre augmente le risque d'accident vasculaire cérébral, d'infarctus du myocarde et de vieillissement précoce. Perdre du poids est une charge pour le corps. Il est logique d'aider le corps avec les omégas. Par conséquent, nous prenons de l'huile de poisson (1 à 3 cuillères à café par jour) et uniquement les huiles dans lesquelles les oméga-6 ne représentent pas plus de 30% de tous les acides gras.

Qu'est-ce que la nutrition fractionnée?

2 options conviennent - votre choix :

• Deux fois, volume approximativement égal. Buvez de l'eau propre entre les repas.
• Ou trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner)

Le secret de la satiété rapide :

Tous les repas sont copieux et lents. Mâchez bien ! Et on commence par une salade au beurre. Le premier morceau de protéine n'est empoisonné dans la bouche que lorsqu'un tiers ou la moitié de la salade a déjà été mangé.

Comment cuisiner pour répondre à la restriction glucidique?

Nous utilisons des recettes issues de n'importe quel régime protéiné (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Livres, blogs, forums : de nombreuses recettes à faible teneur en glucides sont toujours à portée de main.

Résumé des repas :

Chacun de nos repas est un gros repas, où protéines et légumes sont accompagnés de graisses saines. Pendant la journée, les glucides sont maintenus entre 25 et 50 grammes.

Règle numéro 3 : 1h de marche dans la rue et 3 r/semaine d'athlétisme

Le premier est un incontournable ! Tous les mots:

1h + marche continue + extérieur.

Êtes-vous habitué à épuiser les excuses du gaz? Hélas, c'est douteux. Toutes les villes ne sont pas Manhattan. De plus, il y a beaucoup d'opportunités autour. Promenez-vous entre les maisons dans un quartier résidentiel, dans un parc local, le long de rues calmes. Montez les escaliers en plein air les plus proches. Marchez tôt le matin ou le soir après 20h00 quand il y a moins de voitures.

Dans les cas extrêmes, marcher (! ) sur un tapis roulant, un cavalier de santé et tout autre appareil d'exercice aérobique à une allure modérée sur un balcon aux fenêtres grandes ouvertes. Pas de temps du tout? Trouver! Et marcher 40 minutes, mais tous les jours !

Il ne s'agit pas d'aérobic spécial avec un rythme cardiaque accéléré avec une certaine fréquence. Les principaux avantages sont le changement d'image, le minimum éprouvé d'étapes pour la santé cardiaque et l'oxygène. Jusqu'à 18% de l'oxygène inhalé est consommé par le cerveau. Il est impossible de maintenir une bonne humeur sans elle. Pas d'humeur - il y aura un sabotage automatique de la perte de poids. Et vous ne remarquerez même pas comment cela se passe.

Deuxièmement, l'athlétisme est un assistant facultatif mais le plus efficace.

Notre objectif est de faire de la musculation 3 fois par semaine selon le schéma classique d'échauffement-exercice-étirement.

Maintenant, la chose la plus intéressante : vous pouvez maîtriser un tel entraînement même à la maison. Nous utilisons notre poids corporel et une routine d'exercice ultra-lente. Effet fantastique sur n'importe quel groupe musculaire sans aller au gymnase.

Abdos, squats, fentes.

Étirez chaque mouvement trivial pendant 10 à 12 secondes et les muscles trembleront de fatigue en 15 minutes. Par exemple, nous balançons les abdominaux du sol, arrachant lentement chaque vertèbre. Ou nous nous accroupissons en douceur, en regardant l'horloge : en bas pendant 10 secondes, en haut pendant 10 secondes. Et si vous vous attardez au point culminant pendant 3 à 5 secondes, la charge augmente à nouveau !

Un bon choix pour les débutants sans danger pour la santé - calanétique et Pilates, slow riding sur vélo d'appartement et piste orbitale avec une résistance maximale, tous types de planches (avant, arrière, latérale).

Vous pouvez aller à la salle de sport. Mais si l'excuse "pas de temps pour la gym" vous empêche de lier éducation physique à la perte de poids, laissez tomber dès aujourd'hui ! N'oubliez pas : vous ne pouvez perdre du poids qu'en faisant des exercices à domicile.

L'avantage de l'athlétisme est l'accélération du métabolisme après l'entraînement, jusqu'à une journée. Ainsi que le remodelage musculaire et la production de collagène (la peau vous remerciera ! ). Et en marchant avec un changement de paysage, la synthèse d'endorphines est activée - des hormones de joie, qui nous permettent de ne pas dévier du droit chemin.

Conclusion : bougez !

Marche en plein air - 1 heure par jour. De plus, la meilleure chose est la gymnastique de force avec n'importe quel poids (le poids corporel nous aidera ! ). Fréquence d'entraînement - au moins 3 fois par semaine, de préférence 4.

Règle numéro 4 : charger en glucides une fois par semaine

Cette règle est facultative. Cependant, pour de nombreuses personnes, l'élément contrôlé de la liberté de glucides les aide à mieux gérer la perte de poids.

Qu'est-ce que nous faisons? Le samedi ou le dimanche, nous mangeons des glucides.

Notre tâche est de ne pas fonctionner avec des glucides légers (farine, sucre, miel, desserts sucrés). Mais mangez des glucides complexes sains, en ramassant quelque chose d'agréable et même d'inhabituel.

Psychologiquement, une journée de déchargement peut être une journée de nouvelles expériences alimentaires. Cela aidera à maintenir une humeur gagnante. Les souffrances éternelles sans joies simples d'être ne nous concernent pas !

Pour les aliments glucidiques, nous utilisons :

• Sarrasin, y compris vert, millet, riz, quinoa, pois chiches et autres légumineuses ;
• Légumes plus sucrés : betteraves et carottes, meilleures crues, parfois pommes de terre, topinambour ;
• Fruits frais, de préférence avec un IG moyen - pas plus de 400 grammes par jour. Pamplemousse, abricot, framboise, groseille, poire, prune, cerise, etc.

Le principal secret du succès est de ne charger en glucides qu'une fois par semaine.

Nous sommes calmes sur le fait que le poids immédiatement après le zigzag peut sauter brusquement (jusqu'à 2 kg). Ne paniquez pas ! Cela disparaîtra rapidement une fois que nous reviendrons aux restrictions en glucides. "Des chiffres terribles" - surtout la rétention d'eau dans les tissus, et non la graisse pure.

Alors, que pouvons-nous nous permettre? Si vous voulez vraiment :

Consacrez 1 jour de congé à un zigzag de glucides en nutrition. Choisissez des sources de glucides de grande valeur, un IG moyen, une teneur élevée en fibres et des nutriments sains.

Règle n°5 : ne vous attardez pas sur les calories !

Pas assez pour manger 7 000 par jour.

Mais la priorité devrait être de réduire les glucides et de rechercher un nouveau sentiment de satiété. Lorsque nous suivons la règle « protéines + légumes + graisses saines », nous passons automatiquement à la zone de sécurité pour trop manger en calories. Le volume donne une grosse salade, le gras de la sauce ajoute de la saturation et de la digestibilité au plat, et la viande/poisson devient la base.

Si vous ne pouvez pas vous passer de compter, comptez en ligne ou sur votre téléphone. La limitation moyenne non dangereuse de l'apport calorique quotidien pendant la période de perte de poids pendant 1 mois est de 1400 kcal pour les femmes, 1600 pour les hommes. Mais beaucoup dépend de notre activité physique et de notre âge.

Quel est le résultat?

Que vous vous souciez des calories n'est pas la première question. L'accent est mis sur les glucides ! 25 à 50 grammes par jour. Toutes les autres calories doivent être obtenues à partir de protéines et de graisses saines.

TOP 7 des assistants importants

Nous mettions le sommeil et l'eau en premier. Même cela est suffisant pour éviter les problèmes de perte de poids sur le système décrit. Mais vous pouvez utiliser les 7 astuces de vie pour que votre santé ne baisse même pas d'un gramme.

• Nous dormons profondément et suffisamment. Nous nous couchons jusqu'à 23h00. Pièce fraîche, la plus sombre et la plus silencieuse, apport constant en oxygène. Nous dormons d'affilée de 7 à 9 heures. Tous les jours. De cette façon, nous prolongeons notre vie et nous nous assurons très efficacement contre les « surcharges » et les « pannes ». Les avantages sont fournis par trois hormones - la mélatonine, la ghréline et la leptine. Le premier est le héros du TOP 3 des protecteurs naturels contre l'inflammation sénile systémique. Le second contrôle l'appétit et monte en flèche lorsque vous ne dormez pas assez. Le troisième maintient la saturation sous contrôle et chute rapidement dès que nous ne dormons pas assez. Pas de sommeil convenable? Préparez-vous à vous effondrer : la biochimie est contre vous.
• Nous buvons plus d'eau. De 20 à 30 ml pour chaque kilogramme de poids actuel. Le matin à jeun 300 ml. Pendant la journée, nous emportons une bouteille avec nous et sirotons entre les repas. De grandes quantités d'eau (1 verre) peuvent être bues 15 minutes avant les repas.
• Nous ne refusons pas le café et le thé. Deux cuillères à café plates est le taux de sécurité moyen. Avantages : accélération des processus métaboliques et effet cholérétique le matin (et c'est un nettoyage intestinal de haute qualité).
• Le repas le plus riche en protéines est le petit-déjeuner. Une salade de verdures légère, un peu grasse et beaucoup de protéines, pour que notre perte de poids s'accélère jusqu'à 30% ! Par rapport à ceux qui ne se concentrent pas sur les protéines le matin.
• Nous introduisons la fibre quotidiennement. Options - son d'avoine, graines de lin, psyllium unique, chou, radis.
• Nous ne rejetons pas les « produits brûle-graisses ». Le nom n'est pas exact, mais ces listes ont un sens. Jugez par vous-même : principalement du thé vert, du lait caillé et des légumes et fruits vitaminés très juteux sont mentionnés. En gardant à l'esprit les glucides (pas plus de 50 grammes par jour ! ), nous introduisons certains des héros dans l'alimentation pour des bienfaits secondaires pour la santé (antioxydants, probiotiques, etc. )
• Petites assiettes. Et si le besoin d'expériences psychologiques est grand, alors le chinois reste. Qui a réussi à se mettre à l'aise tout de suite? Commentaires ci-dessous! Nous garantissons un délice fort.

À quelle vitesse nous perdrons 10 kg et quels bonus nous obtiendrons

De 2, 5 à 5 kilogrammes disparaîtront au cours de la première semaine, si vous suivez toutes les règles.

En outre - de 1, 5 à 2, 5 kg par semaine, en fonction de la physiologie et de l'expérience de votre corps dans la perte de poids.

Quelles sont les tendances dans les résultats d'un régime pauvre en glucides ?

Beaucoup de gens se sentiront plus mal au cours des 5 à 7 premiers jours. Les débutants en perte de poids perdent de la graisse plus rapidement. Les personnes très grosses peuvent frapper avec des fils à plomb pendant plus d'une semaine d'affilée.

Les femmes perdent du poids plus lentement que les hommes. Selon le stade du cycle, la perte de poids chez les femmes peut varier considérablement, même à effort et régime alimentaire égaux.

Mais le résultat du respect des règles inspire : tout le monde perd du poids !

Vous voulez perdre du poids rapidement? Ne mourez pas de faim, mais dites « Non !  »sucres.

À ce jour, des observations à grande échelle ont été accumulées sur les changements positifs dans le corps lors d'un régime avec des glucides limités :

• L'augmentation du sucre revient à la normale ;
• Lipidogramme - en harmonie (les triglycérides et le "mauvais" cholestérol diminuent, le "bon" cholestérol augmente);
• L'hypertension artérielle se stabilise 5 points plus bas sans médicament ;
• Et une bonne humeur aide à vivre heureux avant même les contours chéris dans le miroir.

Avant de changer de régime, une consultation médicale s'impose !

Les régimes pauvres en glucides ont des effets secondaires qui peuvent être préjudiciables à certaines maladies chroniques et des restrictions excessivement sévères pendant trop longtemps.

Un objectif sobre est de perdre du poids sans nuire à votre santé. Es tu malade? Avez-vous récemment eu une infection? Vous ne connaissez pas votre état de santé? Cela fait longtemps que vous n'avez pas subi d'examens de routine? D'abord le médecin, puis le régime.

Nous espérons que vous trouverez les recommandations utiles. Les règles pour perdre 10 kg par mois sans nuire à la santé sont basées sur la réduction des glucides, une marche quotidienne, l'éducation physique sportive et les lois générales de la physiologie sur la consommation d'alcool, le sommeil et la psychologie. Ils vous permettront de dire adieu aux économies excessives 2, voire 3 fois plus vite que les régimes qui coupent les graisses et prennent en compte chaque calorie.